En una reciente sesión de “Aprendemos Juntos” de BBVA, el reconocido neurofisiólogo clínico Javier Albares compartió valiosas pautas para combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño.
Albares enfatizó la importancia de nuestro estilo de vida en la prevención y tratamiento del insomnio, destacando que muchas veces tratamos los síntomas sin abordar las causas subyacentes.
A continuación, te presentamos las cinco acciones fundamentales que propuso para ayudarte a dormir mejor y evitar el insomnio.
1. Mantén una actividad física regular
Javier Albares subraya que nuestra especie está diseñada para ser activa, pero el sedentarismo moderno afecta negativamente nuestro sueño.
No se trata solo de agotarse en el gimnasio, sino de mantenerse en movimiento durante todo el día. Si tu trabajo es sedentario, intenta levantarte cada 50 minutos para caminar un poco, hacer algunas sentadillas o flexiones. La actividad física constante, sin llegar a extremos, favorece un sueño reparador.
2. Utiliza adecuadamente la luz natural
Según Albares, como seres diurnos, necesitamos la luz natural para regular nuestros ritmos circadianos. Pasa al menos dos horas al día al aire libre, preferiblemente por la mañana.
La exposición a la luz natural ayuda a nuestro cerebro a entender que es de día y a regular la producción de melatonina, la hormona del sueño.
Por otro lado, limita la exposición a la luz artificial y a las pantallas (que emiten luz azul) unas dos o tres horas antes de acostarte para facilitar el proceso de adormecimiento.
3. Fomenta contactos sociales reales
El contacto social real, no solo virtual, es crucial para nuestra salud emocional y, por ende, para un buen sueño.
Albares menciona que hablar, escuchar, abrazar y compartir tiempo con amigos y familiares contribuye a un estado emocional equilibrado, lo cual es esencial para dormir bien. La falta de interacción social puede incrementar el estrés y la ansiedad, afectando negativamente el sueño.
4. Cuida tu alimentación
Una alimentación equilibrada es fundamental para un buen descanso, según Javier Albares. Evita los alimentos procesados y las comidas pesadas antes de acostarte.
Es ideal cenar al menos tres horas antes de ir a la cama, ya que cenar tarde puede afectar la digestión y el metabolismo, impactando negativamente el sueño. Opta por una dieta saludable y respeta horarios adecuados para las comidas.
5. Gestiona el estrés y practica mindfulness
El estrés crónico es uno de los mayores enemigos del sueño. Albares señala que vivimos en una sociedad que normaliza el estrés, pero es crucial aprender a gestionarlo.
Practicar mindfulness y meditación puede ayudarte a centrarte en el presente, reduciendo la ansiedad sobre el futuro y la nostalgia del pasado. Desarrollar la autocompasión y disminuir la autoexigencia también son claves para mejorar el descanso.
Con estos cinco pilares propuestos por Javier Albares -actividad física, uso adecuado de la luz, contactos sociales reales, alimentación equilibrada y gestión del estrés- es posible combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño. Adopta estos hábitos y disfruta de un descanso reparador cada noche.
