La ansiedad puede afectar nuestra salud mental y física, pero hay técnicas de respiración que pueden ayudar a calmarla de manera natural.
La respiración profunda es una herramienta sencilla, pero eficaz, para reducir el estrés y la ansiedad.
Aquí te presentamos cinco técnicas, basadas en información de la Asociación de Pacientes y Familiares, MedlinePlus y psicólogos especializados, que puedes aplicar en tu vida diaria para sentirte mejor.
5 técnicas de respiración para calmar la ansiedad
1. Técnica 4-7-8
La técnica de respiración 4-7-8, también conocida como “respiración relajante”, es ideal para reducir la ansiedad y facilitar el sueño. Este método implica inhalar durante 4 segundos, retener el aire por 7 segundos y exhalar durante 8 segundos.
Aunque la evidencia científica es limitada, existen numerosos testimonios que respaldan su efectividad para relajarse.
2. Respiraciones Profundas
Las respiraciones profundas son una técnica simple y accesible para relajarse en cualquier lugar. Para practicarla, siéntate o recuéstate cómodamente, coloca una mano sobre el estómago y la otra sobre el corazón.
Inhala lentamente hasta sentir que tu estómago se eleva, retén la respiración brevemente y exhala despacio mientras sientes cómo tu abdomen desciende.
3. Respiración Abdominal
La respiración abdominal, o diafragmática, se enfoca en el uso del diafragma para controlar el aire. Coloca una mano en tu pecho y otra en tu barriga, luego inhala profundamente asegurando que la barriga se hinche al bajar el diafragma.
El objetivo es realizar entre 6 y 10 respiraciones lentas por minuto.
4. Respiración Energizante
La respiración energizante se realiza inhalando profundamente por la nariz, expandiendo el diafragma, y exhalando rápidamente también por la nariz. Se recomienda repetir el ejercicio unas 10 veces para sentir un aumento en la energía.
5. Respiración de Caja
La respiración de caja es un método estructurado que consiste en inhalar durante 4 segundos, retener el aire por 4 segundos, exhalar lentamente por 4 segundos y suspender la respiración otros 4 segundos. A medida que practicas, puedes prolongar este ciclo de respiración.
Cada una de estas técnicas de respiración puede ser útil para controlar la ansiedad y el estrés, adaptándose a diferentes momentos del día o niveles de tensión. Probarlas de forma regular puede ayudarte a encontrar cuál es la más efectiva para ti.